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【必読ポイント！】大人数の前での緊張
自己紹介のとき緊張で全身が固まってしまう
自己紹介のとき、自分の番が近づくにつれて恐怖感が増し、心臓がドキドキする――。この現象を「順番恐怖」という。
他の人の話は耳に入らず、「何を言えばいいか……」と頭の中でぐるぐる考え続ける。このとき、体内では交感神経が活性化し、膨大なエネルギーが充満している状態にある。
こうした場面で大切なのは、安全の確保とエネルギーの発散だ。緊張は抑えようとするほど苦しくなる。余分なエネルギーを発散し、消費することが先決である。
おすすめなのは「全身拡散法」だ。これは座っていても立っていてもできるため、緊張して体がガチガチになったら試してみよう。手順は次の通りである。
- 心臓やみぞおち、お腹など、緊張を強く感じる部位を特定する。
- その部位の緊張を意識し、それを全身へ広げていくイメージをつくる。
- ゆっくりと呼吸をしながら、その感覚を呼吸に溶かしていく。
こうすることで、緊張によるエネルギーを安全に外へ放出できるだろう。
オンラインミーティング、みんなの視線が怖い
オンラインでの打ち合わせでは、画面越しに全員から見られている状態で発言することになり、強い緊張を感じやすい。
このとき、無理に「緊張から逃れよう」としてはいけない。緊張に意識を向け過ぎると、かえって緊張が増してしまうからだ。そのため、意識の半分くらいを「緊張以外」のことに向けると、緊張を和らげることができる。
その一つの方法として、画面上の人の配置を変えることが挙げられる。オンライン会議サービスの「Zооm」では、手元の操作で画面配置を変更できる。安心感のある人を中央に配置したり、その人の顔を見ながら話したりするとよい。できる範囲で「安全の手がかり」を寄せ集めることで、緊張を和らげることができるだろう。
急に話を振られると頭が真っ白になる
何人かで和やかに会話をしているとき、「そういえば○○さん、最近おどろいた話ってあります？」と急に話を振られ、頭が真っ白になってしまった。
こんなときは、うまく話そうとすればするほど空回りしてしまう。お笑い芸人ならともかく、一般人が急な“無茶振り”に対応するのは難しいものだ。
大切なのは、等身大の自分でいること。無理にうまく話そうとせず、途切れてもいいから、そのとき浮かんだ言葉を声に出してみよう。相手の話に共感を示すところから始めてもよい。一言でも発することができれば、落ち着きを取り戻せるはずだ。
「両側性タッピング」を試すのもよい。指先でタッピングすることで意識を身体に分散させ、緊張を和らげる効果がある。
- 座ったまま、両手を太ももの上に置く。
- 指先で左右交互にトントンと軽く叩く。
- 速さを変えながら、自分の心地よいリズムで続ける。
会話の輪に入るタイミングがわからない
みんなの話が盛り上がっているものの、その輪に入るタイミングがわからない。どうすれば会話に参加できるだろうか。
コミュニケーションが苦手な人は、こういった状況に陥りやすい。このタイプの人は、場にうまく入れなかったり、自分が発した言葉に対する周囲の反応を過剰に気にしたりする傾向がある。
おすすめの対処法に「ペーシング」がある。「ペーシング」とは、相手のペースやテンションに合わせることで対話をスムーズにするカウンセリングスキルの一つだ。
カウンセラーになったつもりで、会話の合間に「へー」「ふーん」「ほぉ」と「ハ行」でリアクションをしたり、「うんうん」とうなずいたりすることで、話の流れをつかみやすくなる。ペースさえつかめば、自然と会話に入りやすくなるだろう。
1対1のときの緊張
上司に会議室に呼ばれた
上司に「ちょっと話があるから会議室に来るように」と言われた。「何の話？」「何かやらかしてしまった？」と、ドキドキが止まらない……！
考えるだけで身がすくみそうな場面だ。「いったい何なのだろう」と不穏な想像が次々と浮かび、不安で仕方なくなる。想像すればするほど悪いことを思い起こしてしまい、不安は増すばかりだ。
まずは気持ちを落ち着かせ、ジタバタしないことが大切である。不安な感情を否定せず、ただ感じるようにしよう。
そして、ヘソから約9センチ下にある「丹田」に意識を集中する。丹田は武術などにおいて「気が集まるところ」とされており、ここに意識を向け続けると心身が安定してくるはずだ。
具体的な方法として「丹田集中法」がある。まず、手を丹田に当てて温め、体内の空気をすべて口から吐き出す。そして、鼻から腹に向けて息を吸い、細く長く吐く。これを10回繰り返す。
覚悟は「腹」で決まる。腹が据われば、上司との話にも落ち着いて臨めるだろう。
対人関係が苦手なのに昇進してしまった
対人関係に苦手意識があり、人とかかわる仕事をできるだけ避けてきた。なのに昇進して管理職になり、部下と話さざるを得なくなった。ツラい……。
ひとつの仕事で一定の経験を積むと、必然的に人を指導する立場になる。その最たるものが昇進だ。人とのコミュニケーションが苦手な人にとっては、大きな精神的負担となるだろう。
アドラー心理学では、人生には「仕事・交友・愛」の3つの課題があるとされる。ここでの課題は「仕事」だ。まずは部下と最低限のコミュニケーションを取り、自らの役割を果たすことに集中しよう。
心理学には「単純接触効果」というものがある。「接触回数が増えるほど、その人への警戒心が薄れ、親近感が増す」という効果だ。ちょっとした挨拶を積み重ねるだけでも、次第にお互いの距離を縮めることができるだろう。
評価が下がるのが怖くて上司に相談できない
上司に相談したいことがあるけど、「自分の評価が下がるかもしれない」と思って、なかなか言い出せない。そう思う部下は、多いのではないだろうか。
人間関係の問題の多くは、他者の課題に踏み込んだり、踏み込まれたりすることで生じる。この場合、自分の評価を決めるのは「上司」であり、自分がコントロールできるものではない。上司の評価を変えようとすると、自分自身が苦しむことになってしまう。
まずは、上司の課題と自分の課題を分けて考えよう。上司からの評価は「上司の課題」、そして自分の課題は「怖い気持ちを受け入れる」ことだ。これをアドラー心理学で「課題の分離」と呼ぶ。
自分のありのままの感情を受け入れ、行動を変えていくことが大切だ。
距離感が微妙な人とエレベーターで一緒になった
急いで乗り込んだエレベーター。すると、いつも無愛想で距離感が微妙な同僚がすでに乗っていた。何を話したらいいのだろう？
何とも言えない気まずい空気が流れる場面だ。こんなとき、無理に話しかけようとしなくてもいい。無理に会話をしようとすると、取ってつけたようなぎこちないやりとりになってしまうだろう。
そんなときは、自分の周りに透明なバリアが張られていることをイメージしてみよう。自分はこのバリアに守られていて、だんだん外の世界が遠のいていく……。この感覚を実感できると、緊張がやわらいでくるはずだ。
「クリアリング・ア・スペース」という方法もおすすめだ。「何か話さないと」という焦りを「箱の中に置く」イメージをし、その箱を部屋の隅など、さらに遠くに移動させてみる。
不安を解消するには、気持ちとの「距離」がカギとなる。不安な気持ちを適度に遠ざけることで、落ち着きを取り戻せるようになるだろう。
身の回りの緊張
静かなオフィスで電話を取るのが恥ずかしい
シーンとしたオフィスに鳴り響く1本の電話。取らなければいけないが、自分の声だけが響き渡るのが恥ずかしい。もし声が震えてしまったらどうしよう……。
こんなときに使えるテクニックが「シャドーロール」だ。シャドーロールとは、競走馬の視界を制限するための装具である。メガホンを逆さにしたような形をイメージし、それで自分の視界を制御するつもりになってみよう。
そして、目先のことに集中し、電話の相手の話に耳を傾ける。他者の視線を「シャドーロール」で遮断するイメージを持つのだ。
緊張してあがっているときは、「グラウンディング」を試すのも効果的だ。まず、お尻が椅子の座面に触れている感覚を意識し、次に足の裏が床についている感覚に注意を向ける。
大地とのつながりを感じながら、足の裏を通してエネルギーを交換するイメージを持ってみよう。グラウンディングを行うことで、「地に足のついた状態」になれるはずだ。
初めて経験することに緊張する
初めての一人暮らしや高速道路での運転など、何事も初めて経験するときは緊張する。緊張自体は決して悪いものではないが、過度になるとパフォーマンスが下がってしまう。
しかし、緊張を遊びに変えることができれば、楽しむことも可能だ。例えば、ゲーム感覚を取り入れて「これができたらクリア！」という仕組みをつくるのも一案である。
行動療法のひとつに「トークンエコノミー法」がある。トークン（=何らかのご褒美）を与えることで、望ましい行動を強化する手法だ。
一人暮らしなら「ゲームをして夜更かしOK！」、高速道路の運転なら「次のサービスエリアで好きなものを食べよう！」といったように、自分へのご褒美を設定し、それをゲットするイメージで取り組むとよいだろう。
大事な商談の前日、ドキドキして眠れない
大きなイベントの前に興奮して眠れなくなるのは、誰にでもあることだ。それが続けば生活に支障が出るが、人は眠ろうと意識して眠れるものでもない。
眠ろうと意識すればするほど興奮が増し、さらに緊張してしまう。「眠れなくてもいい」と気持ちを切り替え、本を読むなどリラックスして過ごそう。
それでも少しでも眠っておきたい場合は、「筋弛緩法」を試してみるとよい。交感神経と副交感神経の切り替えを繰り返し、体をゆるませる方法だ。
まずベッドに横たわり、顔や体にぎゅっと力を入れる。そして、一気に脱力し、体がじんわりとゆるむ感覚を味わう。深く呼吸しながら、これを何度か繰り返す。「そのうち眠れたらいいな」くらいの気持ちで、気楽に試してみよう。
この記事はNTTドコモビジネスとNewsPicksが共同で運営するメディアサービスNewsPicks ＋ｄより転載しております 。
提供：フライヤー
編集：谷下奈穂
デザイン：山口言悟（Gengo Design Studio）
