鍛えることで自分に自信がもてる
“初心者向け”筋トレ3選（Vol.3）

2026年こそ、筋トレを「続けたい」人へ

つい先日、新年を迎えたと思いきや、すでに1月も終わり。とはいえ、まだ始まったばかりの2026年。「今年こそ、何かを始めたい！」という人も多いのではないでしょうか。

そんなあなたにオススメしたいのが、気軽にチャレンジできる3つの筋トレ習慣です。教えてくれたのは、ホリデイスポーツクラブ相模原店の水井祐輔店長と久松明日香さん。

「もっとも大切なのは、正しいフォームで行うこと。そこさえ意識すれば、負荷の大きさや回数、頻度はあまり気にせず、無理なくできる範囲で問題ありません」（水井さん）と、心強いメッセージももらいました。

「大きな筋肉」と「気になる部位」は
効果を実感しやすい

今回紹介する3つの筋トレが狙うのは、大胸筋、内もも＆お尻、二の腕。意識してトレーニングすることで、変化や手応えを実感しやすい「失敗しにくい筋トレ」です。

大胸筋は特に大きな筋肉の集まりなので、優先的に鍛えることで基礎代謝の向上や脂肪燃焼効果が期待できます。いずれも10〜15回を1セットが基本。続けられそうなら、インターバルをとりながら3セットほどを試してみましょう。

大胸筋は、上半身の中でも特に大きな筋肉。日常生活でも使う場面が多いため、トレーニング中に「正しく効いている」という感覚をつかみやすいはずです。

効果を求めるより、まずは気楽に楽しむ

教えてもらった3つはどれも手軽で「本当に効くの!?」と疑ってしまうほど。しかし、この負荷の少ないトレーニングをフォーム重視で積み重ねることこそが、筋トレの「最初の一歩」としては最適です。

「これまで運動習慣がなかった人や、焦って結果を求めてしまう人ほど、最初からがんばりすぎてしまいます」と水井さん。いきなり無理な回数や重量を追いかけることは、助走もつけずにトップスピードで走り出すようなものです。

その結果、疲れ果ててしまったり、不用意なケガにつながったりすることも。思ったほどの効果が得られず、気持ちが折れて続かなくなってしまうケースも少なくありません。

筋トレに対しては、＜がんばる→効果が表れる→楽しくなる＞とイメージしがちですが、「実際には、効果が表れるまでの時間が長く、楽しさを実感できないまま挫折してしまうパターンも多いんです」（水井さん）。

それよりも大切なのは、＜楽しむ→続く→効果が出る＞という逆の順番。そのためには、無理せず続けられ、なおかつ手応えを感じやすい選択が必要です。

「ツラいだけのトレーニングは長続きしません。ストイックになりすぎず、気楽にやってみることが、習慣化のための大切なマインドセットだと思います」（水井さん）

ライター体験記｜
“ちゃんとやらない日”があってもいい

仕事が忙しくて最近はとんと運動から遠ざかっていたが、今回の取材で筋トレを実際に体験することに。

体を動かすこと自体はそんなに嫌いじゃないと思い込んでいたものの、ラグビーに打ち込んでいた高校時代ははるか昔。仕事に追われる毎日のなか、新書大賞2025受賞作『なぜ働いていると本が読めなくなるのか』（三宅香帆・著、集英社新書）をもじった、「なぜ働いていると運動ができなくなるのか」という言葉が浮かぶ。

当日の体験では、水井さんから、「テキトーに回数を重ねるのではなく、鍛えている部位を意識して、1回1回をゆっくり、ていねいに」という言葉を何度もかけられて、フォームを意識することを心がけながら、がんばってみた。

結果、今回紹介している3つの筋トレを15回×1セットずつやっただけで、翌日には内ももが驚くほど筋肉痛に。「イテテテ」となりながらも、やれば筋肉は応えてくれるというのを実感する。

その後も、仕事中に股にタオルを挟んだり、入浴前にペットボトルの上げ下ろしを繰り返して、1週間。筋トレと呼ぶにはあまりにも負荷が軽い反復運動でも、筋肉痛はちゃんと訪れてくれるものだ。

「1週間続くなら、きちんとジムに通ってやるのもアリかも……」と、最寄駅のジムに入会することも決めた。

いまのところの答えはやはり、「全力」ではなく「半身」で筋トレすればいい、ということ。「忙しかったら休んでもいいや」という精神で、なんとなく続ける。そのくらいの距離感こそが長く続くコツだというのが、取材後2週間が経ったいまの実感だ。

まだ目に見えるほどの変化はない。ちょっとだけ寝つきがよくなり、そして少しだけご機嫌に、日々の仕事に取り組めている気がする。それだけでも、十分な筋トレの効果かもしれない。

2026年は、忙しさにかまけずにしっかり鍛えて、体も頭もシャープな自分になるつもりだ。

この記事はNTTドコモビジネスとNewsPicksが共同で運営するメディアサービスNewsPicks ＋ｄより転載しております 。

取材・文：吉信武
撮影：菅井淳子
編集：久遠秋生
バナー写真：mapo／gettyimages
デザイン：山口言悟（Gengo Design Studio）